Během porodu jsem prý byla statečná, říkali sestřičky i manžel. Když mi ale po zhruba 30ti hodinách trápení doktor sdělil, že tohle nemá smysl a že Toníček půjde ven sekcí, veškerá odvaha a sebeovládání mě opustili. Došlo mi, že můj krásně vypracovaný plán, jak se dát do formu po porodu (který jsem vypracovávala v devátém měsíci vždy po návratu z procházky, na které mě předběhla i důchodkyně s taškou na kolečkách), se hroutí. Když jsem pak na oddělení šestinedělí trávila první dny po porodu, googlila jsem nějaký návod na poporodní cvičení po císařském řezu, a moc jsem toho nenašla.
Proto si myslím, že svým článkem možná pomůžu některým maminkám, které jako já musely pod kudlu, pomůžu.
Omezení
Po prostudování mnoha internetových stránek a konzultaci s fyzioterapeutem jsem zjistila následující:
- po žádném porodu se nesmí cvičit přímé břišní svaly, dokud se nespraví diastáza (rozestup břišních svalů), která některým ženám zůstane i po šestinedělí
- po porodu císařským řezem se nesmí cvičit přímé břišní svaly po dobu zhruba tří měsíců (v závislosti na stavu jizvy)
- po císaři se nedoporučuje běhat a provádět jiné cvičení s otřesy alespoň měsíc
- člověk musí po každém porodu bedlivě naslouchat
- svému tělu a při sebemenší bolesti přestat
- kojící matka by neměla přepínat síly s ohledem na kalorický deficit a kyselinu mléčnou, která může ovlivnit chuť a tvorbu mléka
Když si tato omezení dáte dohromady, zjistíte, že toho vlastně moc nemůžete, ale něco přeci.
Rekonvalescence
Hned na úvod bych ráda všechny uklidnila. Myslím, že ta bolest po císaři není zdaleka tak strašná. V porodníci jsem (asi i vlivem injekcí proti bolesti) cítila jizvu poměrně málo. Po návratu domů už jsem o ní v klidu ani nevěděla. Stále se ale bolest ozývala při otřesech a hlavně při jakémkoliv pohybu, při kterém se zapojovaly břišní svaly, jako třeba zvedání se s miminkem z pohovky nebo záklon s dítětem v náručí. Po zhruba měsíci už šlo ale spíš o takové píchnutí než o intenzivní bolest. Když to srovnám s tím, co jsem prožívala, když jsem měla v lednu zlomenou ruku, tak mít díru v břiše není zas taková hrůza, jak bych čekala. Mě osobně mnohem víc a déle potrápila bolest od zavinování dělohy.
Ty vazy, na které se děloha upíná a které bolely v těhotenství v době, kdy břicho nejvíc rostlo, ty bolely teď mnohem víc. A to jak v klidu, tak především při pohybu, hlavně při chůzi.
Nicméně do konce šestinedělí odeznělo i to. Nevím, zda jsem měla třeba jen štěstí v neštěstí. Nebo zda nakonec nevděčím za kvalitní sešití doktorům z nemocnice na Bulovce, kteří mě řízli dle mého názoru pozdě, ale asi kvalitně.
Cvičení: jak se hodit do formy po porodu správně
Na internetu jsem si z několika zdrojů sestavila cvičební plán rekonvalescenci břišních svalů a pánevního dna, což je pro to, jak se hodit do formy po porodu klíčové.
http://diskuze.maminkam.cz/data/forum/297476-cviceni-po-porodu.pdf
Když jsem si poprvé lehla na podložku a zkusila cvik č. 1, tedy obyčejný nádech do břicha, při kterém se břišní stěna zvedne, byla jsem v šoku ze zjištění, že i to mi dělá problémy. Nicméně po týdnu pravidelného cvičení mi tyto cviky šly a mohla jsem zvednout obtížnost. Na nic jiného jsem si zatím netroufala. Po 14ti dnech mě toto rehabilitační cvičení začalo nudit. Měla jsem pocit, že bych měla dělat něco víc. Stále jsem tedy prováděla výše uvedené cviky a zařadila neškodné posilování nohou a hýždí.
Další užitečné články zde.
Do konce šestinedělí jsem se tak vyhýbala náročnému cvičení a poctivě rehabilitovala s trochou nenáročného posilování i proto, že jsem stále doufala, že se rozběhne kojení a nechtěla jsem tomu přílišným cvičením překážet.
Zařadila jsem ale cvičení na balanční podložce. Obyčejné stání, případně stoj na jedné noze byly z počátku hodně obtížné, ale zlepšovalo se to a s tím se postupně zlepšovalo i mé držení těla. Balanční podložku skutečně doporučuji pořídit pro každého, kdo to s posílením centra těla myslí vážně. Můžete na ní i sedět při práci, stát při krájení masa k večeři, prostě ji využijete bohatě a výsledky se dostaví.
Po kontrole na konci šestinedělí jsem zařadila do každodenního tréninku posilování rukou s činkami a několik cviků na spodní část těla. Vybírala jsem cviky založené na dřepech, podřepech či zvedání pánve. Vyhýbala jsem se kmitání nohama, které by mohlo namáhat břišní svaly a namáhat jizvu. Začala jsem také nosit Venušiny kuličky k posilování pánevního dna. Ty mi hlavně pomohly stav ochablých svalů sledovat.
Dva měsíce po porodu
Dva měsíce po porodu jsem se začala zajímat o to, jak je na tom rozestup mých břišních svalů. Jelikož jsem chtěla mít jistotu, že až tři měsíce po porodu naběhnu na drsné cvičení “břišáků,” tak si nezpůsobím problém, sestavila jsem si plán cvičení na zbavení se diastázy.
Tyto cviky mají společné to, že se zaměřují na hluboké a šikmé břišní svaly, které jsou spolu s pánevním dnem součástí stabilizačního systému a středu těla. Tedy to, co nás chráni před bolavými zády a může za to, že spadneme nebo nespadneme na jehlových podpatcích. Měsíc jsem spolu s výše popsaným cvičením namáhala tyto svaly a v pase jsem ubyla o 4cm. Mé nadšení neznalo mezí a rozhodla jsem se, že se na nějaké sklapovačky vykašlu a budu odteď cvičit břišní svaly pouze takto komplexně. Výsledky se dostavují, i když to člověka neboli a nezpotí se.
Ted, tři měsíce po porodu, cvičím každý den rehabilitační cvičení zaměřené na pánevní dno a vnitřní a šikmé břišní svaly; k tomu střídám posilování zaměřené na spodek a vršek těla.
Běhání: do formy po porodu běháním
Hned po návratu z porodnice jsem vyrazila ven s kočárkem. Délka procházky se řídila tím, jak dlouho novorozeňátko na studeném podzimním vzduchu vydrží. Když máte zimní miminko, musíte s tímto omezením počítat. S bolavou jizvou mi první dny po porodu nedělala problém chůze, ale tlačení kočáru do kopce a z kopce. Týden po porodu jsem začala chodit s kočárkem na hodinové procházky, občas jsem si obula podpatky, abych si to ztížila. Procházky jsem prodlužovala, ale nepřeháněla to s tempem. Do formy po porodu se člověk musí dávat postupně.
Až měsíc po porodu jsem obula běhací boty a začala chůzi zrychlovat. Když jsem poprvé zkusila popoběhnout, zděsila jsem se a pokorně jsem se zase na několik týdnů vrátila k chůzi. Zhruba dva měsíce od porodu jsem zařadila do procházek rychlou chůzí pětisetmetrové běžecké úseky, jejichž počet jsem postupně zvyšovala. Za 10 týdnů od porodu jsem byla schopná uběhnout 2km v kuse a už jsem necítila žádné zdravotní omezeni kromě fyzické výkonnosti zpola utopeného kotěte.
Sestavila jsem si tréninkový plán, kde se střídali běžecké dny s procházkovými a na procházky jsem nasadilo závaží na kotníky.
Teď, tři měsíce po porodu:
- běhám 3x týdně dle plánu na dosažení 5km (střídání běžeckých a chodicích úseků s postupným zvyšováním náročnosti)
- 1x týdně chodím na 3km procházky se zátěži na kotnících
- 1x týdně běhám 2km s půlkilovým závažím
- 1x týdně běhám jen tak pro radost.
Největší radost mi přináší vyrazit ven s kilovým závažím a po určité době ho sundat a rozběhnout se, to má člověk pocit, že létá. Všechno toto běhání absolvuji s kočárkem, protože je mi lito času a má to i své výhody. Člověk má kam odložit přebytečné oblečení (v zimě velmi výhodné) a piti. Mám pocit, že až ten patnáctikilový kočár se šestikilovým drobečkem odložím, budu si připadat jako kabrňák.
V mnoha ohledech mám teď, tři měsíce po porodu, lepší fyzičku a svaly mám v lepším stavu než před otěhotněním. Takže dát se do formy po porodu jde! Hlavně centrum těla, které jsem dřív při cvičení opomíjela a už nikdy v budoucnu ho opomíjet nehodlám. Navíc mi běhání s kočárkem dává novou motivaci. Miminko by mělo ven za téměř každého počasí a tak člověk běhá i tehdy, kdy by se třeba jindy nedonutil.
Jak jste to měly vy? Zajímá mě, zda jsem měla jen štěstí a rekonvalescence proběhla nezvykle snadno.
Také by mě zajímal rozdíl v rehabilitaci mezi porodem sekci a klasickým přirozeným porodem. Podělte se o své vlastní zkušenosti.